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Actualité du thème "Le Social et la Santé"
28 juin 2019 Communiqué de presse

La chaleur est de retour : sport et canicule, comment s’entraîner quand il fait chaud ?

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A l’approche des fortes chaleurs, la Direction de l’Action Sanitaire souhaite sensibiliser la population de la Principauté sur les risques pour la santé.

Coup de chaleur, déshydratation, les risques sont différents selon l'âge, l’activité et le sport pratiqué. Quand le mercure dépasse les 30 degrés, l'activité physique est déconseillée au risque de s'exposer au coup de chaleur

Jogging, vélo, yoga, pilates, quand la température, augmente l’effort physique nécessite des ajustements cardio-vasculaires car il peut provoquer une déshydratation.

L’activité sportive doit être accompagnée de quelques règles de bon sens et d’être à l’écoute de son corps. En ces périodes de chaleur, on diminuera l'intensité des exercices pour privilégier les efforts plus doux, moins violents pour notre organisme, déjà soumis à rude épreuve sous la chaleur de plomb.

Le facteur clé c’est l’hydratation

Pour prévenir les pertes hydriques importantes lors d’un entraînement par forte chaleur notre conseil clé est: hydratez-vous AVANT-PENDANT-APRES votre séance d’entraînement.

Comment préparer sa séance?

Vous devez vous hydrater correctement avant votre séance de sport, il faut boire régulièrement les heures précédent votre entraînement. Il est recommandé de boire entre 40cl et 60cl d’eau fraîche (pas glacée), environ 20 minutes avant l’exercice effectué à la chaleur, pour améliorer votre vidange gastrique.

La tenue vestimentaire est importante, portez des vêtements légers et amples pour permettre à la peau de perdre le plus possible de chaleur et de couleurs claires. La casquette est aussi recommandée. En cas de sport pratiqué en extérieur, ne pas oublier la crème solaire sur le visage, ni les lunettes de soleil.

Les bonnes règles à adopter pendant votre séance

Dans un premier il faut acclimater et préparer votre organisme à réaliser des efforts en ambiance chaude.

La répétition d’exercices en ambiance chaude amène une adaptation progressive permettant de mieux supporter le stress thermique.

Essayez de faire votre séance d’entraînement à la fraîche, avant 8h, c’est très agréable de profiter ainsi de la fraîcheur et de la quiétude matinale, ou en soirée après 18h.

Ne pratiquez pas votre activité sportive en milieu d’après-midi, moment où les températures sont le plus élevées. Bien sûr, privilégiez la salle de sport quand c’est possible.

Buvez régulièrement de l’eau par petites gorgées, 15 à 20 cl toutes les 15 minutes.

Après la séance

Après l’effort, la récupération doit se faire dans les 30 minutes pendant que le corps est encore chaud. Elle comprend non seulement les étirements de récupération mais aussi le comblement du déficit hydrique.

En effet vous avez une perte de poids car vous avez éliminé beaucoup d’eau, il est important maintenant de se réhydrater avec des boissons fraîches par petites doses et de privilégier une boisson minéralisée.

 

Les signaux d’alerte pour éviter le coup de chaud : forte rougeur, sensation soudaine de chaleur intense ou de froid, de chair de poule, maux de tête, nausées, trouble de la vue, perte de vigilance.

 

En cas de coup de chaud :  stoppez votre effort et buvez.

En cas de malaise contactez (pour vous-même ou quelqu’un qui en a besoin) les Sapeurs-Pompiers en composant le 112.

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